Fit und gesund nach der Geburt

Gesundheit


Das Thema Sport nach der Geburt setzen viele damit gleich, dass es für die Mutter darum geht, optisch wieder den „Vorschwangerschaftszustand“ herzustellen. Doch das ist letztlich nicht das Entscheidende.

 

Der Körper hat sich verändert

 

Es kann gut möglich sein, dass trotz wieder erreichtem Vorschwangerschaftsgewicht die alte Hose nicht mehr passen wird. Einfach deshalb, weil sich das Becken entsprechend verändert hat und auch so bleiben wird. Es geht also zum einen darum, sich als Frau mit einem mehr oder weniger veränderten Körper anzufreunden. Es geht aber vor allem darum, ihm genug Zeit zur Regeneration zu geben. Hebammen sagen gerne, dass man dem Körper nach der Geburt auch mindestens neun Monate zur Regeneration geben sollte. Schließlich wächst er ja auch neun Monate lang. Und außer dem Wachstum der Gebärmutter mit dem Baby darin passiert ja noch so viel mehr. Es werden Muskulatur und Bindegewebe aufgelockert. Bänder sind gewaltig gedehnt und Organe von ihrer bisherigen Position verdrängt. Alles wird aufgelockert und weicher – dadurch bedingt auch ein wenig instabiler.

Der Beckenboden im Zentrum

 

Der Beckenboden wird enorm belastet, wenn er über Wochen und Monate das Gewicht des immer schwerer werdenden Baby nebst Mutterkuchen, Fruchtwasser und Co. halten muss. Auch die Geburt selbst fordert ihm doch einiges ab. Und selbst wenn bei einem Kaiserschnitt keine Belastung durch das Herausschieben des Babys stattfindet, wird hier durch das Durchtrennen von Gewebe, Nerven und Muskulatur die Körpermitte sehr belastet.

 

Im Wochenbett Ruhe bewahren

 

Darum braucht es im Wochenbett zunächst vor allem Entlastung und Schonung. Das heißt, dass Mütter vorerst viel liegen und sich nur wenig belasten sollten, was das Heben und Tragen angeht. Als Belastungsgrenze ist hier das Gewicht des Babys eine gute Orientierung. Und selbst dieses Gewicht sollte rückenschonend gehandhabt werden, das heißt zum Beispiel, das Baby mit möglichst geradem Rücken und immer körpernah aufzunehmen. Ein Tragetuch oder eine gute Tragehilfe verteilen das Gewicht des Kindes gleichmäßig auf Rücken und Hüfte. Das sorgt außerdem für eine aufrechte Körperhaltung beim Tragenden. Auf dem Arm trägt man viel einseitiger und „schiefer“.

Mit leichten Übungen starten

 

Übungen, die den Körper wieder stärken, sind natürlich auch nach der Geburt eine gute Sache. Anfangs sind leichte Übungen angesagt, die den Kreislauf aktivieren und die Wahrnehmung des Beckenbodens fördern. Diese kann zum Beispiel die Hebamme im Wochenbett zeigen. Ungünstig sind alle Übungen, bei denen Druck auf den Beckenboden ausgeübt wird, wie es zum Beispiel bei den klassischen Sit-ups der Fall wäre. Auch das Hochkommen aus dem Liegen sollte immer rücken- und beckenbodenschonend über die Seite geschehen. Das Gefühl für die Anspannung des Beckenbodens und der umgebenden Muskulatur wird nach und nach wieder besser werden. Wie lange das dauert, ist aber unterschiedlich. Gerade wenn Geburtsverletzungen oder Operationsnarben von einem Kaiserschnitt vorhanden sind, muss dem Körper genug Zeit zur Heilung gegeben werden.

Rückbildungsgymnastik ist ratsam

 

Es empfiehlt sich, nach dem Wochenbett mit einem Rückbildungsgymnastikkurs zu beginnen, der die Stärkung der Körpermitte im Fokus hat. Rückbildungskurse sind also keine „Bauch-Beine-Po“-Kurse, auch wenn die Übungen letztlich den ganzen Körper stärken sollen. Wann Mütter wieder mit „ihrem Sport“ beginnen können, ist sehr abhängig von der zuvor ausgeübten Sportart. Wenn diese hohen Belastungen oder hüpfende Bewegungen beinhalten, sind sie für die Monate nach einer Geburt nicht geeignet. Joggen, Aerobic, Trampolin springen oder Tennis sind also eher nicht optimal.

 

Gut geeignet sind Sportarten, die eine Aufrichtung des Körpers im Fokus haben, etwa Pilates oder Yoga. Schwimmen oder Aquagymnastik sind ebenfalls günstig, weil sich im Wasser die Belastung durch das eigene Körpergewicht reduziert. Da es mit Baby oft eine Herausforderung ist, überhaupt Zeit für Sport und Bewegung zu bekommen, sind auch Kurse günstig, bei denen das Baby mit dabei sein kann oder sogar in die Übungen integriert wird.

 

Wichtig ist, dass die Kursleiterin sich mit den Besonderheiten des Körpers nach der Geburt auskennt und alle Übungen darauf ausgelegt sind. Denn auch wenn der Bauch vielleicht schon wieder deutlich kleiner und fester ist, dauert es wirklich eine ganze Weile, bis sich Muskulatur, Stützgewebe und die überdehnten Bänder im Körperinneren ausreichend stabilisiert haben, um höheren Belastungen standzuhalten.

 

 

Sport ist generell wichtig

 

Überhaupt sind Sport und Bewegung nach der Geburt eine gute Sache. Beides kann den Beckenboden und den Körper insgesamt stärken, so dass auch die häufig im Babyalltag auftretenden Rückenschmerzen deutlich reduziert werden. Auch Probleme wie Inkontinenz können dadurch behoben oder deutlich gemindert werden. Zudem wird das Risiko für eine postpartale Depression reduziert. Wichtig ist aber, dass der Sport an die mütterlichen Bedürfnisse nach der Geburt angepasst ist und vor allem auch, dass er Spaß macht und zum Wohlbefinden beiträgt. Sport sollte keine lästige zusätzliche Verpflichtung im ohnehin schon nicht immer ganz einfachen Elternalltag sein.

ÜBER ANJA GACA


Anja Constance Gaca betreibt gemeinsam mit Ihrem Mann, Christian Gaca, den Blog vonguteneltern.de. Die beiden Blogger leben mit ihren vier Kindern in Berlin. Anja arbeitet als Hebamme und Still- und Laktationsberaterin und schreibt darüber Bücher.


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